Da sich die Arbeit aus dem Home-Office im Februar das erste Mal jährt, haben wir hier eine Special Edition zu diesem Thema geschrieben. Dabei geht es vor allem darum, wie man sich Zuhause einen eigenen Arbeitsplatz einrichtet, aber auch um die Belastungen, die damit verbunden sind. Von Zuhause zu arbeiten, ist gerade für berufstätige Eltern eine noch größere Herausforderung. Doch auch Alleinstehende haben mit dem Social Distancing zu kämpfen. Häufig drohen durch die Isolation Vereinsamung oder auch Depressionen. In unserer Special-Edition werden wir diese Belastungen durch das Home-Office angehen. Einen vorherigen Beitrag über das Home-Office findet ihr HIER (Beitrag verlinken). Dort geht es unter anderem über die Vor- und Nachteile für die Arbeit im Home-Office sowie die rechtlichen Grundlagen.
Arbeitsplatz: Die Gestaltung
Den Arbeitsplatz zu Hause ergonomisch gestalten
Bei der Arbeit, egal ob im Büro oder Zuhause, sollte immer darauf geachtet werden, dass man gesund und beweglich bleibt. Schließlich kann beispielsweise durch die richtige Körperhaltung Rückenschmerzen vorgebeugt werden.
Hier ist eine kurze Anleitung für die richtige Haltung bei der Arbeit: Dafür sollten die Füße flach auf dem Boden stehen und sich die Augen ungefähr auf der Höhe des oberen Bildschirmrandes befinden. Die Oberschenkel bilden eine Parallele zum Boden oder können auch ganz leicht nach vorne zeigen. Die Sitzhöhe des Stuhls sollte entsprechend dieser Position eingestellt werden. Die Arme bilden bestenfalls einen rechten Winkel oder zeigen minimal nach unten. Bei einer ungünstigen Armposition kann dies schnell zu Verspannungen im Schulterbereich führen, die sich über den Nacken bis hin zum Kopf ziehen können. Das kann ein Auslöser für Spannungskopfschmerzen sein.
Konflikte vermeiden mit eigener „Working Corner„
Im Home-Office kann es teilweise, bei der Trennung von Beruflichem und Privatem, zu Konflikten kommen. Meistens passiert es sehr schnell, dass die eigene Couch von einem Ort der Entspannung zum Arbeitsplatz wird. Das sollte in den Zeiten des Home-Office vermieden werden. Vor allem da durch die Arbeit von Zuhause Konflikte innerhalb der Familie zu psychischen wie körperlichen Stress führen kann. Gerade wenn kein separater Arbeitsplatz zur Verfügung steht, kann es knifflig werden Ruhe für die eigene Arbeit zu finden.
Wenn also kein separater Arbeitsplatz zur Verfügung steht, kann man sich eine eigene “Working Corner” einrichten, der das Berufliche von dem Privaten trennt. Dabei sollte vor allem auf ausreichendes Tageslicht geachtet werden: Ist der Schreibtisch rechtwinklig zum Fenster platziert, dann kann der richtige Tag-Nacht-Rhythmus aufrecht gehalten werden. Dieser ist besonders wichtig, um Stress, Schlafstörungen oder auch Depressionen zu vermeiden. Ausreichend Pausen, die im normalen Büroalltag normalerweise mit Kaffeepausen oder der Mittagspause zu vergleichen sind, sollten auch im Home-Office eingehalten werden. Dazu kann man auch regelmäßigen Kontakt mit den Kollegen pflegen. Vielleicht könnte man sich einfach für eine gemeinsame virtuelle Kaffeepause über Skype verabreden.
Belastungen im Home-Office
Zwischenmenschliche Beziehungen sind wichtig
Es gibt sicher bei einigen, die zurzeit im Home-Office arbeiten, diesen Moment, indem man denkt: “Die Kaffeepause mit den Kollegen vermisse ich doch sehr!” Wem fehlt es denn nicht, mit Kaffee und den Kollegen Smalltalk zwischen der Arbeit zu halten. Gerade zwischenmenschliche Beziehung sind während der Phase des Social Distancing wichtig, schließlich brauchen wir das Interagieren mit anderen: Bei der Interaktion mit anderen Menschen schütten wir das Hormon Oxytocin aus, das als ein zentraler Gegenpol zu den Stresshormonen, wie beispielsweise dem Adrenalin, steht. Fehlt uns also das Oxytocin, können wir schlechter negativen Stress verarbeiten. Dazu wird unser Dopamin- und Serotoninspiegel negativ beeinflusst. Beide sind allerdings wichtig zum Wohlfühlen und Entspannen. Aggressionen und Reizbarkeit können zunehmen und möglicherweise auch zu Depressionen führen.
Doppelbelastung durch Homeoffice und Homeschooling
Nicht nur die eigene Arbeit im Home-Office muss während der Corona-Pandemie geregelt werden – nein, es fallen auch Aufgaben im Haushalt an, sowie für Familien mit Kindern auch noch das Homeschooling. Gerade bei Kleinkindern kommt dazu, dass diese immer beschäftigt werden wollen. Wenn man nebenher dann noch die Arbeit unter einen Hut bringen muss, ist sicher, dass diese Doppelbelastung Maßnahmen erfordert, um nicht völlig durchzudrehen.
Maßnahmen gegen die Doppelbelastung
Nachdem jetzt die Probleme geklärt sind, wieso wir durch das Home-Office stärker belastet werden, muss man sich jetzt damit beschäftigen, wie man mit dem Stress und der Belastung umgehen kann. Hier sind einige Maßnahmen, die ergriffen werden sollten, um das innere Gleichgewicht zu wahren:
Zeit für sich selbst nehmen
Wichtig ist, dass man sich auch mal Zeit für sich selbst nimmt. Selbst im stressigsten Alltag benötigt man Ruhe und Entspannung. Bewusste Auszeiten sind wichtig, um dem Körper Ruhe zu gönnen. Beispielsweise kann das eine entspannte Morgenroutine sein oder das Einlegen von Ruhephasen an beispielsweise zwei Abenden unter der Woche, an denen man seinen eigenen bevorzugten Beschäftigungen nachgehen kann. Das kann zum Beispiel vom Lesen eines Buches über einen Spaziergang bis hin zu einem Sportkurs alles sein, was Freude bereitet. Wichtig ist, dass egal welcher Tätigkeit man nachgeht, dass stets die Entspannung im Vordergrund steht.
Um Unterstützung bitten
Manchmal ist es in besonders schweren Situationen nicht leicht, um Hilfe zu bitten. Doch man kann nicht mit allem alleine fertig werden. Deswegen sollte, gerade wenn Hausarbeiten anstehen oder die Kinder beschäftigt werden müssen, der Partner um Hilfe gebeten werden. Bei Alleinerziehenden könnte sich das natürlich schwieriger gestalten, doch auch hier finden sich Möglichkeiten. Man sollte sich seinen Frust ab und zu von der Seele reden können: Sei es bei Freunden oder anderen Familienmitgliedern.
Achtsamkeit trainieren
Gerade durch stressige Situationen wie auch die aktuelle ist es dennoch wichtig auch auf sich selbst zu achten. Dazu zählen nicht nur gesunde Ernährung, sondern auch ausreichend Bewegung an der frischen Luft. Zusätzlich können auch Achtsamkeitsübungen durchgeführt werden, die dazu beitragen, die innere Stärke wiederzufinden und bei Phasen mit hoher Belastung diesen mit mehr Stabilität entgegenzutreten. Durch Achtsamkeitsübungen können auch Unruhe, Nervosität und Schlafstörungen behandelt werden.
Fazit
Die aktuelle Situation fordert uns immer wieder aufs Neue heraus. Gerade im Home-Office mit Haushalt, Kinderbetreuung, Homeschooling und etlichen weiteren Herausforderungen ist es wichtig, einen kühlen Kopf zu bewahren. Berufliches und Privates in den eigenen vier Wänden zu trennen ist schwierig, dennoch machbar. Die eigene Gesundheit sollte einem jeden am Herzen liegen, sodass man sich neben dem stressigen Alltag auch ein wenig Zeit für sich selbst nimmt, denn Fakt ist: Jeder Körper benötigt auch Erholung und Ruhe. Diese Auszeiten tragen dazu bei, dass man Dinge konzentrierter und gewissenhafter angeht und auch motivierter in einen weiteren Tag im Home-Office starten kann.
